Op Facebook deelde ik een plaatje over krachttraining. Ik kreeg een aantal vragen zoals “ is het zinvol om krachtoefeningen te doen voor een hardloper en zo ja wat voor oefeningen? Eigenlijk zou elke hardloper als onderdeel van de training krachtoefeningen moeten doen. Zitten wordt het nieuwe roken genoemd. Rug en buikspieren verslapen (atrofie) en zijn juist van belang voor een betere loopefficiëntie.
De afname van spierkracht begint bij 30 jaar, vanaf 60 jaar een versnelling. Bij krachttraining daalt de curve minder snel.
Het begrip kracht kun je op meerdere manieren benoemen:
Maximaalkracht.(one repetion max afgekort 1 RM) is het maximale gewicht wat je bv.. kunt squaten.
- Snelkracht.
- Krachtuithoudingsvermogen.
Een sprinter die snel uit de startblokken moet komen is gebaat bij ontwikkelde beenspieren. De sprinter traint met zware gewichten en weinig herhalingen, de spieren worden dikker en sterker (hypertrofie) wel met als nadeel gewichtstoename. Een sprinter zal niet zo makkelijk een marathon lopen en een marathonloper zal niet snel uit de startblokken komen.
Een sprinter die snel uit de startblokken moet komen is gebaat bij ontwikkelde beenspieren. De sprinter traint met zware gewichten en weinig herhalingen, de spieren worden dikker en sterker (hypertrofie) wel met als nadeel gewichtstoename. Een sprinter zal niet zo makkelijk een marathon lopen en een marathonloper zal niet snel uit de startblokken komen.
Een speerwerper maakt gebruik van snelkracht. Ga je de man of vrouw zware krachtoefeningen laten uitvoeren dan worden spieren dikker en maar ook trager.
Heb je het over een wielercross / hardloopcross door bagger, zand, bergje op, heuvel af dan is krachtuithoudingsvermogen van essentieel belang. Je traint meer herhalingen met middel zware gewichten.
Maar hoe bepaal je nu het gewicht en het aantal herhalingen? Je gaat dan uit van one repetition max. (1 RM). Met andere woorden, je bepaalt wat je maximaal aan gewicht kunt squaten of bankdrukken. Doe dat altijd onder begeleiding!
Terug naar de recreatieve loper. In mijn inleiding gaf ik aan dat we vandaag aan de dag te maken hebben met zittend werk, Funest voor de conditie en funest voor de hardloopspieren. Wat je vaak terugziet is een slechte rompstabiliteit.Kenmerken minder goede looptechniek:
- Geen optimale knie-inzet. Romp hangt voorover.
- Romprotatie, slingeren met de schouders.
- Hangende, armen.
- Blik gericht op de horizon, rechtop,
- Midvoet afzet.
- Snelle schaarbeweging = bijtrekken van het achterbeen naar voren.
- Standbeen onder de heup
- Ontspannen armbeweging (vuist raakt de heup, elleboog raakt de heup.
